TIMES JEMBER, JAKARTA – Rasa gelisah, sulit terlelap, atau terbangun berulang kali di malam hari sering dikaitkan dengan stres maupun pola tidur yang buruk. Namun data terbaru menunjukkan bahwa faktor pemicunya bisa berasal dari pola makan—khususnya konsumsi gula tambahan menjelang tidur.

Laporan EatingWell yang dirilis Senin menyebutkan adanya keterkaitan kuat antara lonjakan gula darah akibat makanan tinggi gula tambahan dengan terganggunya siklus tidur. Analisis ini menyoroti bagaimana tubuh merespons glukosa secara berbeda ketika dikonsumsi pada malam hari.

Gula Tambahan vs Gula Alami: Respons Tubuh yang Berbeda

Ahli nutrisi Val Warner, MS, RD, CSSD, CPT menjelaskan bahwa tidak semua gula memiliki efek yang sama. Gula alami berasal dari makanan utuh seperti buah dan sayur, yang secara bersamaan menyediakan serat, vitamin, dan mineral. Sebaliknya, gula tambahan banyak ditemukan pada makanan ultraolahan seperti permen, kue, dan pastry.

Data metabolisme menunjukkan bahwa makanan tinggi gula tambahan dapat menyebabkan lonjakan glukosa darah yang tajam. Tubuh merespons dengan melepaskan insulin untuk menstabilkan kadar gula, namun mekanisme ini memiliki konsekuensi terhadap ritme tidur.

Mengapa Gula Menjelang Tidur Mengganggu Siklus Tidur?

Ketika gula darah melonjak mendekati waktu tidur, keseimbangan hormon yang mengatur siklus tidur-bangun ikut terganggu. Penurunan glukosa yang cepat dapat memicu pelepasan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin—dua hormon yang membuat tubuh tetap waspada meski secara fisiologis tubuh ingin istirahat.

Warner menjelaskan bahwa tingginya kadar kortisol pada malam hari menghambat peningkatan melatonin, hormon utama yang memberi sinyal bahwa sudah waktunya tidur. Ketidakseimbangan ini membuat tubuh sulit rileks dan memperpanjang waktu untuk terlelap.

Metabolisme Malam Hari: Data yang Perlu Diperhatikan

Ahli nutrisi Jenny Finke, MS, RDN, menambahkan bahwa sensitivitas insulin tubuh menurun menjelang malam hari. Artinya, kemampuan tubuh mengelola glukosa melemah, sehingga konsumsi gula berlebih akan berdampak lebih besar dibanding saat dikonsumsi pada siang hari.

Finke merekomendasikan agar makan terakhir dilakukan 2–3 jam sebelum tidur untuk memberi waktu pencernaan memproses karbohidrat dan gula. Rekomendasi ini didukung oleh temuan bahwa jarak makan dan tidur yang cukup berpengaruh pada kestabilan gula darah dan kualitas tidur.

Rekomendasi Camilan Aman Sebelum Tidur

Jika merasa lapar mendekati waktu tidur, Warner menyarankan memilih camilan dengan komposisi yang lebih seimbang seperti protein, lemak sehat, serat, karbohidrat kompleks.

Pilihan praktis yang kaya serat dan membantu menstabilkan gula darah adalah puding chia, yang dapat dikonsumsi dalam porsi kecil sebagai camilan malam.

Dengan semakin banyaknya data yang menunjukkan keterkaitan pola makan malam dengan kualitas tidur, penyesuaian konsumsi gula menjadi langkah preventif yang penting. Masyarakat diimbau mempertimbangkan waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi agar tubuh dapat beristirahat optimal.(*)